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维生素a有哪些食物和水果蔬菜 20种富含维生素A的食物

发布时间:2023-05-24 11:33责任编辑:段小雨关键词:水果,维生素,蔬菜,食物

维生素A是一种脂溶性维生素,在维持视力、身体发育、免疫功能和生殖健康方面起着至关重要的作用。

从饮食中摄取足量的维生素 A 可以预防缺乏症的症状,包括脱发、皮肤问题、眼睛干涩、夜盲症和感染易感性增加。

缺乏症是发展中国家失明的主要原因。相比之下,发达国家的大多数人从他们的饮食中获得了足够的维生素 A。

推荐的膳食摄入量 (RDA) 为男性 900 mcg,女性 700 mcg,儿童和青少年 300-600 mcg。

RDA 为绝大多数人提供足够的维生素 A。

本文列出了 20 种富含维生素 A 的食物,另外还有 20 种富含维生素 A 的水果和蔬菜。

20种富含维生素A的食物

维生素 A1,也称为视黄醇,仅存在于动物源性食物中,如油性鱼、肝脏、奶酪和黄油。

1. 牛肝——每份 713% DV

1 片:6,421 微克(713% DV) 100 克:9,442 微克(1,049% DV)

2. 羊肝——每份 236% DV

1 盎司:2,122 微克(236% DV) 100 克:7,491 微克(832% DV)

3. 肝肠——每份 166% DV

1 片:1,495 微克(166% DV) 100 克:8,384 微克(923% DV)

4. 鱼肝油——每份 150% DV

1 茶匙:1,350 微克(150% DV) 100 克:30,000 微克(3,333% DV)

5. 鲭鱼王——每份 43% DV

半片鱼片:388 微克(43% DV) 100 克:252 微克(28% DV)

6. 三文鱼——每份 25% DV

半片鱼片:229 mcg (25% DV) 100 克:149 mcg (17% DV)

7. 蓝鳍金枪鱼——每份 24% DV

1 盎司:214 微克(24% DV) 100 克:757 微克(84% DV)

8. 鹅肝酱——每份 14% DV

1 汤匙:130 微克(14% DV) 100 克:1,001 微克(111% DV)

9. 山羊奶酪——每份 13% DV

1 片:115 mcg (13% DV) 100 克:407 mcg (45% DV)

10. 黄油——每份 11% DV

1 汤匙:97 微克(11% DV) 100 克:684 微克(76% DV)

11. Limburger Cheese——每份 11% DV

1 片:96 mcg (11% DV) 100 克:340 mcg (38% DV)

12. 切达干酪——每份 10% DV

1 片:92 微克(10% DV) 100 克:330 微克(37% DV)

13. 卡门培尔干酪——每份 10% DV

1 个楔子:92 mcg (10% DV) 100 克:241 mcg (27% DV)

14. 羊乳干酪——每份 9% DV

1 盎司:83 微克(9% DV) 100 克:294 微克(33% DV)

15. 煮鸡蛋——每份 8% DV

1 个大鸡蛋:74 微克(8% DV) 100 克:149 微克(17% DV)

16. 鳟鱼——每份 8% DV

1 片鱼片:71 微克(8% DV) 100 克:100 微克(11% DV)

17. 蓝纹奶酪——每份 6% DV

1 盎司:56 微克(6% DV) 100 克:198 微克(22% DV)

18. 奶油芝士——每份 5% DV

1 汤匙:45 微克(5% DV) 100 克:308 微克(34% DV)

19. 鱼子酱——每份 5% DV

1 汤匙:43 微克(5% DV) 100 克:271 微克(30% DV)

20. 羊乳酪——每份 4% DV

1 盎司:35 微克(4% DV) 100 克:125 微克(14% DV)

10种富含维生素A的蔬菜

你的身体可以从植物中的类胡萝卜素中产生维生素 A。

这些类胡萝卜素包括β-胡萝卜素和α-胡萝卜素,统称为维生素原A。

然而,大约 45% 的人携带基因突变,显着降低了他们将维生素 A 转化为维生素 A 的能力。

根据你的基因,以下蔬菜提供的维生素 A 可能比指定的少得多。

1. 红薯(熟)——每份 204% DV

1 杯:1,836 微克(204% DV) 100 克:1,043 微克(116% DV)

2. 冬瓜(熟)——每份 127% DV

1 杯:1,144 微克(127% DV) 100 克:558 微克(62% DV)

3.羽衣甘蓝(熟)——每份98% DV

1 杯:885 微克(98% DV) 100 克:681 微克(76% DV)

4. Collards (cooked) — 每份 80% DV

1 杯:722 微克(80% DV) 100 克:380 微克(42% DV)

5. 萝卜青菜(熟)——每份 61% DV

1 杯:549 mcg(61% DV) 100 克:381 mcg(42% DV)

6. 胡萝卜(煮熟的)——每份 44% DV

1 个中等大小的胡萝卜:392 mcg(44% DV) 100 克:852 mcg(95% DV)

7. 甜红辣椒(生)——每份 29% DV

1 个大辣椒:257 mcg (29% DV) 100 克:157 mcg (17% DV)

8. 瑞士甜菜(生)——每份 16% DV

1 片叶子:147 微克(16% DV) 100 克:306 微克(34% DV)

9. 菠菜(生的)——每份 16% DV

1 杯:141 微克(16% DV) 100 克:469 微克(52% DV)

10. 长叶莴苣(生)——每份 14% DV

1 片大叶:122 微克(14% DV) 100 克:436 微克(48% DV)

10种富含维生素A的水果

维生素 A 原在蔬菜中的含量通常高于水果。但是有几种水果可以提供很好的量,如下所示。

1. 芒果——每份 20% DV

1 个中等芒果:181 mcg (20% DV) 100 克:54 mcg (6% DV)

2. 哈密瓜——每份 19% DV

1 个大楔子:172 mcg (19% DV) 100 克:169 mcg (19% DV)

3. 粉红或红葡萄柚——每份 16% DV

1 个中等大小的葡萄柚:143 mcg (16% DV) 100 克:58 mcg (6% DV)

4. 西瓜——每份 9% DV

1 个楔子:80 mcg (9% DV) 100 克:28 mcg (3% DV)

5. 木瓜——每份 8% DV

1 个小木瓜:74 mcg (8% DV) 100 克:47 mcg (5% DV)

6. 杏子——每份 4% DV

1 个中等杏:34 mcg (4% DV) 100 克:96 mcg (11% DV)

7. 橘子——每份 3% DV

1 个中等橘子:30 mcg (3% DV) 100 克:34 mcg (4% DV)

8. 油桃——每份 3% DV

1 个中等油桃:24 mcg (3% DV) 100 克:17 mcg (2% DV)

9. 番石榴——每份 2% DV

1 个中等番石榴:17 mcg (2% DV) 100 克:31 mcg (3% DV)

10. 百香果——每份 1% DV

1 个中等水果:12 mcg (1% DV) 100 克:64 mcg (7% DV)

你如何满足维生素 A 的需求?

通过定期食用本文中列出的一些食物,你可以轻松满足对维生素 A 的需求。许多食物还含有添加的维生素 A,包括谷物、人造黄油和乳制品。

由于维生素 A 是脂溶性的,因此与脂肪一起食用时会更有效地吸收到血液中。大多数富含维生素 A 的动物源性食物的脂肪含量也很高,但这不适用于大多数维生素 A 原的植物来源。

你可以通过在沙拉中添加少许油来提高你对植物来源的维生素 A 原的吸收。

然而,如上所述,有些人的基因突变使维生素原 A 转化为维生素 A 的效率大大降低。

正因为如此,素食者应该服用补充剂或确保多吃上面列出的水果和蔬菜。

幸运的是,富含维生素 A 的食物通常很容易获得,而且大多数都是健康饮食的极好补充。

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