俗话说：一日之计在于晨。早餐是非常重要的一餐。很多人为早餐吃什么发愁，早餐吃什么好呢？当然要多吃富含蛋白质的食物！蛋白质是一切生命物质的基础。早餐中摄入了足够的蛋白质，才能精力充沛，这一天的学习工作才有干劲。作为高蛋白质的早餐，大多数人认为是牛奶和鸡蛋，接下来丽晓分享：早餐犯愁吃什么？来看这里，8款高蛋白早餐，简单易做，营养解馋

牛奶

牛奶，是奶牛产的奶，被誉为“白色血液”。牛奶也分有不同的等级，目前最普遍的是全脂、低脂及脱脂牛奶。牛奶中蛋白质的含量比较多，每100克牛奶含有3克的蛋白质。摄入体内之后，可以有效地为机体的代谢提供能量。

牛奶含蛋白质3%左右 （早餐推荐：5颗星）

推荐食谱：【双皮奶】

食材清单：鸡蛋 牛奶 草莓 葡萄 芝麻

调味料：白糖

1、准备两个牛奶，先把牛奶剪开，然后再把牛奶倒进盆中，我这里用了两盒牛奶，量有500毫升，

2、准备一个小碗，打进去两个新鲜的鸡蛋，然后再用勺子把蛋黄给取出来，我们用到的是蛋清的部分，往蛋清里面添加一些白糖，可以多添加一些，不喜欢吃的可以少添加一些，然后再充分的搅拌均匀

3、把蛋清倒进牛奶里面 再次充分地搅拌均匀，搅拌均匀之后，然后再用筛子过滤一下，将牛奶过滤到一个大碗里面

4、把过滤出来的牛奶放进蒸锅里面 ，然后再盖上一个盘子 大火烧开 再转中火蒸15分钟左右，直到把鸡蛋给蒸熟

5、准备一把葡萄干，放进碗中 再添加一些面粉，面粉对水有很强的吸附作用，搓洗几分钟 然后再给清洗干净，清洗干净之后 再捞出 控水备用

6、准备一些新鲜的草莓，先把草莓给清洗一下，草莓清洗干净之后，然后再把草莓切成草莓块 ，切成均等的多份 放在一边备用

7、牛奶鸡蛋蒸熟之后取出 ，然后再放入草莓 葡萄干也放进去，之后再撒入一些熟的黑芝麻 ，美味好吃的双皮奶就做好了。

鸭肉 （早餐推荐：5颗星）

鸭肉的蛋白质含量比较高，每100克鸭肉中含有15克的蛋白质，本身属于一种热量比较高的肉制品。

推荐食谱：【啤酒鸭】

食材清单：鸭 面粉 啤酒 葱姜蒜 辣椒

调味料：八角 桂皮 香叶 花椒 辣椒 冰糖 生抽 老抽 蚝油 胡椒粉

1、准备一些新鲜的鸭肉，先把鸭肉给清洗一下，然后再剁成小块 不要剁得太大了，不然炖煮的时候不容易入味，也不要剁得太小了，不然吃的时候不过瘾

2、鸭块放进盆中 然后再放入一些盐 再放入一些面粉，淡盐水有杀菌的作用 ，面粉对水有很强的吸附作用，搓洗几遍，然后再用清水清洗干净，再控水备用

3、准备一些大葱切成葱片 再准备一些生姜切成姜片 再放入大料 八角 桂皮 香叶 花椒 准备一些干辣椒

4、接下来再准备一些线椒，洗净之后切成青椒小段，之后再准备一块五花肉，切成薄一点的肉片 ，切好的肉片放入碗中备用

5、起锅烧油 放入五花肉煸炒，煸炒出里面的油脂 然后再继续炒，炒到焦黄的时候 再放入洗净的鸭块，之后再继续炒，煸炒出鸭块里面的油脂，然后再炒到鸭肉微微焦黄

6、鸭肉炒好之后 再放入黄豆酱 豆瓣酱，继续炒，炒出红油，炒出里面的油脂，之后再放入葱姜姜蒜辣椒 大料 继续炒出香味

7、鸭肉炒到入味之后 然后再放入一些啤酒 ，啤酒要微微没过鸭肉，之后再添加冰糖 生抽 老抽 蚝油 胡椒粉 调味，继续大火煮开 然后再转小火煮40分钟左右

8、鸭肉炖好之后，然后再把里面的大料给挑出来，之后再放入青椒红椒，辣椒炒到断生 即可盛出盆中 美味好吃的啤酒鸭就做好了

鸡蛋

鸡蛋含有优质蛋白质，两只鸡蛋所含的蛋白质大致相当于50克鱼或瘦肉的蛋白质。鸡蛋蛋白质的消化率在牛奶、猪肉、牛肉和大米中也是最高的。

蛋白质含量13%（早餐推荐：5颗星）

推荐食谱：【卤鸡蛋】

食材清单：鸡蛋 小苏打

调味料：生抽 老抽 啤酒 蚝油 冰糖 白糖

1、准备适量的新鲜的鸡蛋，先放进水中 然后再放入一些小苏打，将鸡蛋给清洗一下，清洗的时候用抹布擦拭，鸡蛋也要清洗干净 擦过之后，然后再把鸡蛋放进清水里面清洗一遍。

2、洗净的鸡蛋直接放进锅中，之后再放入清水 ，要没过鸡蛋，然后再大火煮开，之后再调成小火，继续焖10分钟左右，

3、鸡蛋煮熟之后取出，然后再放进凉水里面，不烫手的时候 直接剥掉外皮，然后再清洗一遍

4、鸡蛋清洗干净之后，可以用牙签将鸡蛋给扎一下，这样炖煮的时候比较容易入味，也可以给鸡蛋打上花刀，这样也比较好吃

5、鸡蛋处理好之后 放入锅中 ，然后再添加盐，生抽 老抽、放入冰糖 再放入一些啤酒，啤酒煮出来的鸡蛋味道更加鲜嫩好吃，然后大火煮1分钟 再转小火继续焖煮10分钟 直到鸡蛋完全入味，中间多翻动几次，防止糊锅底

6、鸡蛋焖好之后 再关火 ，盖上盖子继续焖30分钟 ，这样会更加入味。焖好之后 盛入盘中 美味好吃的卤鸡蛋就做好了

燕麦

麦片的蛋白质含量约占总体质量的19.43%。所以燕麦片属于高蛋白的食物，纯燕麦片本身就是全谷物。

蛋白质含量19% （早餐推荐：6颗星）

推荐食谱：【燕麦花卷】

食材清单：燕麦 面粉 鸡蛋 花生

调味料：酵母粉 白糖 盐 五香粉

1、准备一些燕麦，先把燕麦给清洗一下，燕麦本身是比较脏的。清洗干净之后 然后再把燕麦放入水中浸泡，这样吃起来口感会更好、

2、接下来再准备三个鸡蛋，直接打进碗中，添加一些盐 可以增加底味，再添加一些白醋可以去腥，充分地搅拌成鸡蛋液备用

3、燕麦泡好之后取出来 然后再放在一边控干里面的水分，之后再把鸡蛋液倒进燕麦里面 充分地搅拌均匀。然后再往燕麦里面添加一些酵母粉 再添加一些白糖，白糖可以促进酵母粉的发酵，充分地搅拌均匀

4、接下来往燕麦里面添加面粉，边添加边搅拌，一直搅拌到成为面絮状，然后再下手揉成面团，揉成一个软硬适中的燕麦面团就可以了，然后再放在一边发酵一小时左右

5、准备半碗花生米，先把花生米给清洗一下，然后再放入锅中炒一炒，锅中不放油也不放水，小火慢炒，炒到花生米焦黄酥脆 盛出

6、等到花生米晾凉的时候 然后再放入绞肉机里面 ，启动直接搅拌成花生碎，弄好的花生碎盛入碗中 然后再添加盐 五香粉 充分地搅拌均匀，

7、取出发酵好的燕麦面团。揉面排排气，之后再擀成薄饼，涂抹一层食用油 然后撒入一层面粉，之后再撒入一层花生碎，之后再用擀面杖按压一下 固定花生碎

8、弄好之后 将薄饼从一端卷起来，边卷边按压 这样可以卷得更加结实一些，卷好之后封口 然后再切成多个大小均匀的小剂子

9、取出小剂子 向外拉伸 然后再反方向缠绕，一个漂亮的花生花卷生胚就做好了 放入锅中，二次醒发20分钟 使花卷的体积明显变大

10、二次醒发好之后 ，大火烧开，然后再转小火蒸15分钟 蒸熟之后关火 再继续焖5分钟左右，焖好之后取出 美味好吃的燕麦花生花卷就做好了 ，特别 营养还好吃。

瘦肉

瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、鸡肉：蛋白质含量20%上下（早餐推荐：5颗星）

推荐食谱：【肉包子】

食材清单：肉 葱姜 花椒 面粉 酵母粉 白糖

调味料：盐 白糖 蚝油 鸡精 生抽 老抽 五香粉

1、盆中倒入500克面粉， 再准备一个大碗 倒入280毫升温水 然后再添加一些酵母粉 再放入一些白糖，可以促进酵母粉的发酵，然后再充分的搅拌使酵母粉融化，之后再酵母粉水倒进面粉里面，边添加边搅拌。

2、将面粉搅拌成大一点的面絮状，然后再下手揉成面团，揉成一个软硬适中的光滑面团，揉好的面团 盖上盖子 醒发1小时左右 ，使其体积明显变大

3、准备一些小葱，切成葱段 再准备一些生姜 切成姜片 之后再准备一些花椒放入碗中，然后再倒入温水，充分的抓拌均匀。抓拌出花椒水 放在一边备用

4、准备适量的猪肉，先把猪肉给清洗一下，然后再切成肉块 之后再剁成肉馅，尽量剁得细腻一点，这样肉馅比较好吃，把弄好的肉馅放入盆中

5、接下来给肉馅调味，添加盐 白糖 蚝油 鸡精 生抽 老抽 五香粉 充分的搅拌均匀，之后再把葱姜水分三次添加到肉馅里面，每次添加时候，朝着一个方向搅拌上劲，直到葱姜水添加完毕

6、搅拌好之后 再准备一些小嫩葱，切成葱花，把切好的葱花放进肉馅里面，然后再浇入热油，激发出香味，之后再充分地搅拌均匀，美味好吃的包子馅就调好了，弄好的包子馅放入碗中备用

7、取出发酵好的面团，揉面排排气，之后再搓成长条状面剂，再分成多个大小均匀的小剂子。

8、取出小剂子放入馅料，然后再用包包子的手法收口 一个漂亮的包子生胚做好了，将包子生胚放进锅中 二次醒发20分钟 =

9、包子醒发好之后 然后大火烧开，转中火蒸15分钟，蒸好之后再焖5分钟，焖好之后取出，美味好吃的包子就做好了。

鱼肉

鱼肉味道鲜美，营养丰富。鱼肉含有大量的蛋白质，鱼肉所含的蛋白质都是完全蛋白质，鲢鱼含18.6％、。

蛋白质含量15%——22%（早餐推荐：5颗星）

推荐食谱：【鱼肉丸子】

食材清单：鱼肉 葱姜 蒜 淀粉 木薯定分 鸡蛋

调味料：加盐 鸡精 胡椒粉

1、准备两条新鲜的花鲢鱼，花鲢鱼的鱼刺比较少，肉质也比较鲜嫩，也比较适合做鱼丸，做鱼丸主要用到的是鱼肉，所以，我们用鱼尾的部分的就可以了，鱼头可以留着炖汤喝

2、先拿花鲢鱼的鱼尾清洗一下，把里面的脏东西清洗一下，肚子里面的黑膜要撕掉，然后再把拿鱼表面的粘液给刮一刮，之后再清洗干净

3、接下来开始将鱼切成肉片 先把鱼骨给弄下来，然后再把鱼皮也给片下来，然后把内部的鱼肉给切成小块 放入水中给清洗干净

4、接下来准备一些大葱葱段 再准备一些生姜姜丝，直接挤出里面的葱姜水 放进鱼肉里面 再添加一些料酒 充分地搅拌均匀。然后再放在一边腌制20分钟

5、再准备一些葱姜，再准备一些蒜片 放入碗中 再倒入温水，继续抓拌出里面的葱姜水 ，多抓拌一会儿

6、准备破壁机 ，把腌制好的鱼肉放进破壁机里面 然后再倒入弄好的葱姜水 ，直接启动 打成糊糊，把打好的糊糊倒进碗中，然后再添加盐 鸡精 胡椒粉 充分地搅拌均匀

7、准备三个新鲜的鸡蛋，直接打进碗中，然后再把蛋黄给弄出来 我们只用蛋清，蛋黄可以用来炒菜，将蛋清直接搅拌成蛋糕状

8、往鱼糊糊里面添加一些玉米淀粉，然后再放入一些木薯淀粉，充分地搅拌均匀。，然后再把拿蛋清给倒进来，然后再不停地朝着一个方向搅拌，一直搅拌到呈现糕状就可以了

9、锅中烧水 添加少许盐增加底味，然后再虎口挤出鱼丸，用勺子舀入锅中，之后再小火慢煮 ，煮到鱼丸凝固的时候 再轻轻搅动 使其受热均匀

10、鱼丸完全煮熟之后，然后再放进凉水里面过凉，美味好吃的鱼丸就做好了。

虾：

虾是一种生活在水中的节肢动物，属节肢动物甲壳类，种类很多，包括南极红虾、青虾、河虾、草虾、对虾、明虾、龙虾等。虾具有很高的食疗营养价值蛋白质含量比较高‘可以有蒸、炸等做法。

蛋白质含量16%——23%（早餐推荐：5颗星）

推荐食谱：【椒盐大虾】

食材清单：大虾 葱姜蒜 辣椒 淀粉 芝麻

调味料：花椒 小茴香 盐 料酒

1、准备一些新鲜的大虾，先把大虾放进水中浸泡30分钟 然后再取出洗净 开始开剥大虾，先把虾枪给剪掉，后再虾头剪开小口，之后再挤出里面的脏东西。然后再把虾脚给剪掉，其他的地方再修剪一下

2、大虾处理好之后，然后再把大虾放入水中清洗一边，清洗干净控水捞出。准备一些葱段 姜片放进大虾里面 然后再倒入一些料酒 抓拌均匀腌制一下

3、再准备一些青椒 红椒，先把辣椒籽给去掉，然后再切成辣椒丝，之后再切成辣椒丁，放入碗中备用 再准备一些大蒜，多准备一些大蒜，将大蒜拍碎 再剁成蒜蓉 再准备一些生姜 切成姜丝 再切成姜末 放入碗中备用

4、锅中不放油 不放水 然后再放入花椒 小茴香 慢慢炒，之后再添加一些盐，继续炒，炒出鲜味，之后再同放入一些芝麻增香，炒香之后再盛出

5、将炒好的椒盐放菜菜帮上，然后用擀面杖直接给擀成椒盐碎，擀好的椒盐碎，盛入碗中 放在一边备用

6、取出腌制好的大虾，把里面的葱姜给挑出来，然后再放入一些淀粉，充分的搅拌均匀，

7、锅中烧油 油热之后，放入大虾给炸一炸 ，小火慢炸，炸至大虾椒香酥脆的时候 再盛出控油，然后再将油温升高，将大虾放进去给复炸一下，炸好之后再捞出 控油备用

8、起锅烧油 ，放入葱姜蒜辣椒炒香，炒出香味，然后再放入大虾给炒炒一炒，小火慢炒，炒入味之后 再放入弄好的椒盐继续不停的翻炒，翻炒入味 盛入盘中 美味好吃的椒盐大虾就做好了。

大豆：

大豆被称为“豆中之王”、“田中之肉”、“绿色的牛乳”等，是数百种天然食物中最受营养学家推崇的食物。大豆的蛋白质含量约为40%。

蛋白质含量30%——40%（早餐推荐：6颗星）

推荐食谱：【鸡蛋豆腐羹】

食材清单：豆 盐卤水 西红柿 肉末 鸡蛋 淀粉 葱 姜 辣椒

调味料：盐 香油 生抽 蒸鱼豉油

1、准备适量的黄豆，先把黄豆给清洗一下，然后再把黄豆放进水中浸泡，浸泡12小时以上可以提前一晚上操作浸泡，这样不耽误第二天的操作

2、黄豆泡好后洗净倒进绞肉机里面 添加适量的清水，之后再启动，多打几次，这样打得比较细腻，打好之后 直接倒进纱布里面 给过滤一下

3、过滤出来的豆浆直接倒进锅中，豆渣可以烙饼，还可以炒着吃，小火慢熬，把表面的浮沫给撇干净，大火煮开之后迅速关火，然后再往里面添加一些盐卤水，边添加边搅拌，慢慢的会形成豆腐花

4、准备一个按压豆腐的模具 放进一个纱布 再把豆腐花倒进去，之后再盖上盖子，放上重物按压，按压到豆腐成型之后 然后取出 直接把豆腐切成豆腐小块

5、准备一个西红柿，直接切成西红柿碎，切好的西红柿碎盛入碗中备用。准备三个鸡蛋直接打进碗中，然后再添加凉水 搅拌成鸡蛋水

6、把搅拌好的鸡蛋捣碎 直接过滤到豆腐块里面 ，一定要过滤一下，不然会很容易起蜂窝的。把表面的浮沫给撇干净，然后再盖上保鲜膜 放进蒸锅里面 大火蒸20分钟左右

7、起锅烧油 放入一些肉末，小火炒，炒出里面的油脂，然后再继续炒，炒到肉末微微焦黄到时候，然后再放入西红柿，添加少许盐，可以快速的炒出西红柿的汤汁，然后再添加一些杏鲍菇丁，最后淋入一些淀粉水 慢慢地炒到汤汁浓稠 之后再放入一些辣椒丁 葱花 翻炒均匀 盛出备用

8、鸡蛋豆腐羹蒸熟之后 将炒好的西红柿汁水放进去，淋入一些香油 生抽 蒸鱼豉油 ，美味既成 美味好吃的鸡蛋豆腐羹就做好了。